健康运动养生十八法 运动养生下蹲锻炼有益健康

2018-09-14 - 运动养生

南京市中医院副主任中医师马传礼研究蹲起已经有 30 多年了,他认为, 蹲虽然看似简单,在日常生活中,却是一种行之有效的健身方式。在你摘菜、看电视、看书的同时,都可以蹲下去,尽管有人会觉得不雅,也不一定比坐着舒服,却能带来不可思议的健身效果。

健康运动养生十八法 运动养生下蹲锻炼有益健康
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马医生根据多年研究经验,向记者介绍了几种最常见也最易操作的蹲法。

日常蹲

日常蹲分劳作蹲和休息蹲两种。

劳作蹲,顾名思义,就是在平日劳动如摘菜、洗衣服的时候,下肢分开,两脚分开与肩同宽,双膝靠近胸口,双手环抱双膝劳作,时间不限,以自我感觉不累为准。

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而休息蹲是指练习者在看电视、看书、听音乐时,下肢并拢或分开,蹲于板凳或沙发上,腰背挺直,双手抱胸或下垂均可。初蹲时可自己掌握时间,每次坚持 10 分钟以上为宜,次数不限。

日常蹲较适合女性。通常她们比较在意自己的体形,下蹲时由于要以腿部挤压腹部,可以减少赘肉的生长空间,达到减肥塑形的效果。虽然跳操、跳绳、跑步等也有同样的功效,但由

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于女性特殊的生理结构,在进行上述运动时,乳房经常颠动,时间久了易造成乳房下垂。而保持蹲姿时,双腿将乳房向外向上挤压,会使乳房更坚挺。

组合蹲

组合蹲比较适合夫妻一起练习,分为背靠背双人蹲和车厢式双人蹲两种。

背靠背双人蹲练习者双脚尖并拢,双脚跟紧靠,然后缓缓蹲下,两人背部靠在一起以保持平衡。双手向前平推,练习时间可以从开始的 3 分钟逐渐延长到 10 分钟。

车厢式双人蹲练习者一个背靠墙蹲下,双手平缓推出,搭于前者肩上,前者蹲下时,腰背挺直,抵住靠墙者膝盖,双手也平缓推出。锻炼时间可从 3 分钟开始,逐渐根据自身情况延长,次数不限。

该姿势在一定程度上锻炼了腰背部肌肉,对腰肌劳损、椎间盘突出等疾病均有很好的防治效果。

卧蹲

卧蹲分为仰卧式和侧卧式两种,是供练习者在睡觉前练习的姿势。

练习仰卧式时,双膝弯曲,尽量贴近胸口,双手环抱小腿,能坚持多久就坚持多久,对于次数和时间,并没有一定之规。练习侧卧式最好由夫妻两人同时进行,背靠背躺下,各自双膝弯曲,尽量贴近胸口,双手位置依自己的舒适度调整,无时间和次数限制。

从中医方面来讲,卧蹲可使人体经络相互挤压,从而形成自体经络按压的状态,有利于气血流畅,可减少冠心病和脑中风的发病率。老年人腿部关节不灵活,采用这种方式较好。

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